杠铃深蹲的起杠技巧有哪些?

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  深蹲属于王牌动作的同时,也是健身房里最难掌握的动作技术之一!想要做好深蹲非常不容易的,因为有很多细节需要掌握!

  当你从一个好的姿势开始动作,那么在整个动作的过程中你会更容易的用正确的姿势来完成整套动作。很多人是将杠铃很随意的从架上取出来,这是很大的一个错误,这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力,随意的起杠姿势还可能会增加你受伤的风险!

  放杠其实是一个很讲究的事,杠铃放置的位置不同,会产生不同的两种深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲

  上边采用的是俗称“高杠深蹲”(High Bar)的姿势,杠铃的位置是放在斜方肌的位置;

  下边则是放在肩胛骨附近,三角肌后束的位置,俗称“低杠深蹲”(Low Bar),因为“放杠位置”位置不同,使得两种深蹲产生出了不同的力矩

  以高杠深蹲为例:想要蹲更多的重量,不光是你的双脚要施力,如果没有稳定的躯干,来负责撑起越来越重的压力,维持身体最佳位置,胡乱深蹲是会造成身体损伤的!学会如何去扛起杠铃是非常重要的!

  先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,使脊椎保持中立,不要刻意的去挺胸,这样做容易让你的腰椎超伸),双脚并靠站立,臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

  稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动!创造空间执行动作,保持身体协调稳定,然后向后退个几小步,调整好你需要的站距角度,整个过程背部与核心同样维持紧绷,移动的步数最好在3步左右!过多的步数只会让你消耗多余的能量,损失肌肉张力!这对于很多人来说有些难做到!建议你专门花时间去固定自己的站距,学习起杠后移的能力!

  每个人都有自己最佳站距(保持脊椎中立能蹲到最低的站距),站距需要自己去找,别人能蹲很宽你不一定行!

  脚掌朝向的角度:这个也是因人而异!一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重!建议外展不要超过三十度!

  公司围绕消费者的健康大数据、互联网和人工智能创建信息健康的生态系统,去分析、研究、引导和管理生命科学,以慢病管理作为切入点,提供个性化管理健康的产品和智能服务,创建数字健康新生活。想要学好深蹲动作是需要长时间的累积!很多人在尝试了无数次的空手蹲,健身时左右手力量不平衡怎么办? 我用。哑铃蹲,终于跃跃欲试的想要扛起杠铃!

  想要蹲更多的重量,不光是你的双脚要施力,如果没有稳定的躯干,负责撑起重量、维持身体最佳位置,要突破深蹲会是不可能的任务。因此,你的第一步练习,就是要能够撑起重量,并保持身体稳定且有力。

  先是确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立),紧接着肚子吸饱气,准备好后一举站起。尽量维持5-10秒的站立时间,让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

  一旦你的背部习惯重物,后面要做更进阶的练习,就会有个好的开始。此外,因为重量比起之前练习时还来得重,身体感觉到紧张便会召集更多的神经来帮忙,这对想突破的人来说,是个必经过程。 在淘宝购买肯德基代金券不给发票怎么办

  接着要加入一点移动的元素在里面,毕竟要完成一次完整的深蹲,必须离开蹲举架一小步,才有空间执行动作。一样是先起杠,再往后退个几小步,取出跟杠架之间的距离。

  过程背部与核心一样维持紧绷,原地站立5-10秒后,再慢慢走回杠前,把杠铃放下。在移动的时候,不只是身体要出力,还必须动用到双脚及踝关节的稳定。当你习惯架着这样的大重量移动,要完成动作不会离你太远!

  再来就要尝试下蹲,不过高度会在你蹲下1/3附近。为了先建立你的自信心,加上安全的疑虑,会建议你把安全架移至你屁股下蹲1/3的位置。起杠、移动、下蹲,当杠铃碰到安全架后,即可站起。

  视你当下的感觉,能做几下就做几下。记得每一次下蹲的时候,杠铃需轻碰安全架,原因是要让你的身体学会重新启动。通常碰到安全架,心里会产生安全感,有些人可能会因此身体散掉,所以藉由碰到安全架,可重新组织你的稳定性。

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