健美健身初学者 杠铃 深蹲重量的问题

  自己在家 保护措施肯定不到位 没有杠铃架子 希望大神们 给个合适安全的 的重量建议

  还有 腿部肌肉先后动作顺序组别的 健身计划 非常谢谢 毕竟 还有肩部肌肉 和腿部其他肌肉 不能把所有动作时间 都交给深蹲

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  展开全部没有深蹲架,大重量就别想了,大重量必须要深蹲护膝、力量举腰带的,可以网购,很便宜,没有的话膝盖容易出问题。

  姿势上两腿大约与肩同宽,腰挺直,臀部后移,保证蹲下深度的同时尽量让腿的弯曲度不那么大,可以减小膝盖压力。记住腰伸直很重要。怎么查询域名注册商及注册商的网址?

  初练最好还是三十公斤起,重了你蹲得动你的斜方肌脖子也承受不了压力,养猪场现存生猪出栏后将立即关停,会很痛。基本上前期重量一下子就窜上去了,那个时候就用金字塔倒金字塔的锻炼计划或者韦德训练法之类的,建议去健美吧,那边技术贴不少,或者肌肉网、大斌网,或者直接百度一下。

  初期也没什么计划,隔一分钟做一组,连续做个五到十组的八成力竭就行了,胡歌CP大合集刘亦菲杨幂林依晨等你更喜欢哪一对?。毕竟重量这么小,也没什么金字塔倒金字塔的玩法,乃至什么韦德法,都等你重量加大了再说。

  没有深蹲架你完全可以弄两个高一点的大椅子分开放,垫高了(垫稳一点)之后把杠铃放上面,不然会很危险。

  展开全部腿部训练不可或缺 但也不必过分密集 一周到5天一练对初学者来说完全够用 但从效果的角度 最安全的重量就是肌肉完全承受的重量 也是最没用意义的重量(只做热身训练肌肉是永远不可能受伤的)

  你现在初练 问题不明显 过个8、9个月 稍微练出点水平(比如1倍体重 60kg) 你可以较为轻松的一组蹲10下甚至15下 这个重量已经很难给予肌肉足够的刺激 但没有架子你甚至没有办法将杠铃放到颈后合适的位置 所以无架深蹲从技术层面上说就不可能实现

  一次有效的力量训练(包括但不限于深蹲) 当包括1~2组热身组 数组适应组 和3~4组4~6rm的增肌组 这里是以门泽尔体系为理论基础 具体训练方式自行百度max ot法则(让韦德那套玩意见鬼去吧)一般5rm就能算大重量了 所以建议在有保护的情况下进行(安全就意味着低效 绝对安全就意味着完全无效 天天走山路的村夫是不可能赢得马拉松冠军的)

  对于初学者的你来说 腿部训练有深蹲和硬拉就够了 3组有效深蹲和硬拉 算上热身基本上就能花费你35分钟以上时间(我们知道 超过1小时的力量训练是没有任何意义甚至起反效果的)最多再补上3组杠铃提踵你的腿部训练就该结束了 过多的动作在一两年内对你毫无意义 且不说腿屈伸等玩意在家有没有办法实现 你放着能调动全身70%以上肌肉的强力动作不做 在小肌肉 小重量上浪费时间 本身就是本末倒置

  你如果因为懒惰或者时间分配实在腾不开 非要将腿肩合练自然也可以 那训练内容就要更加紧凑了(在max ot法则的高效训练下 一次不应该超过9组训练)热身略过 4组深蹲 3组杠铃推举 2组哑铃侧平举(有效增肌组都是4~6rm的强度)当次训练结束 前束归类到胸肌训练 后束归类到背部的划船训练 硬拉归类到下背部训练进行

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